Зависимость от еды. Почему запреты не работают в борьбе с пищевыми привычками

«Почему я ем, когда не голоден?»

– Итак, мы осознали, что наши отношения с едой – нездоровые. Как теперь справиться с привычкой бесконтрольно поглощать пищу?

– Практика преодоления пищевой зависимости в любом возрасте очень простая – достаточно задать себе два вопроса: «Действительно ли я хочу сейчас есть?» и «Хочу ли я съесть столько еды?»

Отвечая на первый вопрос, вы поймете, что, возможно, даже не голодны, а бургер захотели, потому что почувствовали запах готовящейся еды или увидели красивую рекламу. А если даже на самом деле проголодались, то совсем не против рыбы с овощами – просто фастфудная попалась по пути. То же самое с привычкой брать большую порцию, когда можно положить на тарелку в два раза меньше еды. Не возбраняется потом взять добавку, если есть такая потребность. Но, скорее всего, через 5-7 минут после приема пищи вы поймете, что наелись. И когда наступает чувство сытости, не нужно доедать все до последней крошки. Это опять срабатывает установка из детства: «Пока все не съешь, из-за стола не встанешь», «Еду не выбрасывают», «Съедай все, зря что ли заказали?»

– А как перестать заедать проблемы?

– Здесь можно использовать другую эффективную технику – контроль за своими эмоциями. Спросите себя: «На какую тему я сейчас ем?» Может быть, поссорились с любимым человеком или готовитесь к защите большого проекта перед руководством. Понимание, что это не чувство голода, а переживание какой-то эмоции, и есть первый шаг к тому, чтобы не съесть лишнего и научиться работать со своими эмоциями.

Можно также вести пищевой дневник. Но без фанатизма! Не надо считать каждую калорию и пытаться себя ограничивать. На первых порах достаточно понаблюдать, что вы едите в течение дня. Иногда слова: «пожевала только салатик» – оказываются далеки от истины. Мы почему-то забываем еще про две порции латте с сиропом, лимонад и закинутую сверху горсть орехов. И вот когда мы видим, как и чем питаемся в течение дня, можно переходить к следующему этапу – коррекции рациона.

Не демонизируйте еду

– Какие продукты вызывают наибольшее физиологическое привыкание?

– Это сладости, выпечка, алкоголь – как раз те продукты, которые снижают уровень стресса. Быстрое привыкание также вызывают различные снеки: чипсы, сухарики, семечки. Они поглощаются машинально во время разговора или за просмотром фильма и не воспринимаются, как еда. Многое зависит и от личных предпочтений. Кто-то, к примеру, любит перчик чили. Сам по себе он не калорийный, но шаурма с халапеньо или мясо в острой панировке – это другое дело, особенно, если не знать меры. Можно есть фастфуд один раз в неделю, а можно три раза в день – на завтрак, обед и ужин, и это две совершенно разные вещи.

– Сегодня модно искать более полезные аналоги самым распространенным вредным продуктам. Эта тактика работает?

– С точки зрения психологии, не нужно пытаться делить продукты на вредные и полезные. Когда мы сами себя вгоняем в какие-то рамки или кто-то другой устанавливает ограничения, «вау эффект» сохранится до поры до времени. Можно запретить или ограничить в рационе сахар, сдобу, чипсы, придумать им заменители – и похудеть. Но вес и объемы уйдут ненадолго. Потом случится срыв, так как любое ограничение и запреты наша психика воспринимает как нечто такое, что нужно непременно обойти. То же самое с диетой. Она помогает сбросить вес, но вечно сидеть на ней невозможно – организм взбунтуется, потому что нельзя все время есть только разрешенные блюда.

Кроме того, когда постоянно сохраняется дефицит удовольствия, а еда – это источник удовольствия, человек впадает в депрессию, становится раздражительным и злым. Поэтому продукты не нужно демонизировать. Вместо этого лучше разделять их на выгодные и невыгодные с точки зрения насыщения и калорийности. Тот же бургер с жареной котлетой – не выгодная еда. В нем много калорий, которые откладываются на боках. При этом булочка из белой муки мгновенно переваривается, и чувство голода возвращается быстро. А бутерброд из ржаного хлеба с вареной индейкой, говядиной или рыбой и творожным сыром – выгодный перекус. Он содержит меньше калорий, и такая еда переваривается гораздо дольше.

При этом важно помнить: ограничений нет. Можно съесть бургер с фри и выпить сладкую газировку, но только при условии, что на вопрос: «Хочу ли я это сейчас съесть», ответ действительно будет утвердительным.

Как окружение может поддержать в борьбе с пищевой зависимостью и что поможет закрепить результат, читайте в продолжении.