Фитнес без мифов: как достичь результатов и не навредить себе — советы от эксперта Александра Аралбаева

— Насколько популярен сегодня в Кыргызстане здоровый образ жизни?

— Если мы говорим про посетителей тренажерных залов и фитнес—центров, то я отмечаю, что в последние несколько лет люди все больше приходят тренироваться осознанно, понимая, что быть здоровым и в форме — это важно, а не просто модно. Сейчас быть здоровым, подвижным, находиться в тонусе — это один из критериев успеха. Успешные люди занимаются спортом.

— Можете ли вы рассказать о каких—либо уникальных или вдохновляющих случаях из вашей практики?

— Один из наиболее запомнившихся случаев был не про трансформацию, а про отношение человека к спорту. Клиент пришел ко мне и сказал: «Саша, я ненавижу спорт. Я не люблю напрягаться, но понимаю, что спорт должен быть в моей жизни, чтобы я достиг успеха и был энергичен». Это было удивительно — видеть, как у человека произошла переоценка ценностей.

— С какими мифами о фитнесе вы чаще всего сталкиваетесь?

— Первый миф — это то, что многие думают, будто для достижения физических изменений достаточно просто начать тренироваться. Но это не так. Важно поменять образ жизни, питание — это в первую очередь. Второй миф — что можно достичь высоких результатов за короткий период. Конечно, иногда мы видим быстрые изменения, но чаще требуется более длительное время и серьезные усилия, включая не только тренировки, но и перестройку режима и питания.

— Правда ли, что тренировки с тяжестями могут привести к "перекаченным" формам у женщин?

— Это один из самых частых мифов. Девушки часто спрашивают: «Я не перекачаюсь? Может, давайте не будем использовать большие веса?» Это связано с отсутствием информации. Организм женщины и мужчины устроен по-разному. Даже при использовании силовых тренировок женщины не смогут набрать такую мышечную массу, как мужчины, если специально не создадут для этого условия.

— Существует мнение, что для похудения достаточно только кардиотренировки. Согласны?

— Многие думают, что если они начнут тренироваться, этого будет достаточно. Но, как я уже говорил, одного спорта недостаточно. Важно поменять питание, образ жизни, график сна и отдыха. Это всегда комплексный процесс.

— Какие заблуждения существуют насчет правильного питания?

— Многие думают, что для того, чтобы трансформироваться, нужно есть максимально чисто и просто. Я уже отхожу от термина «правильное питание» и заменяю его «сбалансированным питанием». Необязательно жестко сидеть на курице и огурцах. Главное — сбалансировать рацион, получать необходимые макро— и микроэлементы, а также находить баланс между здоровым питанием и наслаждением жизнью.

— Какие ошибки совершают новички в фитнесе и как их можно избежать?

— Одна из самых распространенных ошибок — это тренировки без наставника. Люди приходят в зал, посмотрев какие-то видеоуроки, или следуют советам из интернета. Важно понимать, что в первое время лучше тренироваться с тренером, чтобы избежать ошибок, травм и быстрее достичь результата.

— Чем чревато неправильное выполнение упражнений?

— Первый риск — это травмы. Второй — это неправильная техника, которая мешает прогрессировать и может привести к замедлению достижения целей. При этом можно научиться делать упражнения неправильно, что в дальнейшем негативно скажется на результатах.

— Какие ежедневные привычки вы могли бы порекомендовать для поддержания формы?

— Я выделил бы три основные привычки. Во-первых, утренняя зарядка на 10-15 минут. Во-вторых, контрастный душ по утрам. В-третьих, разгрузите ужин, не наедайтесь перед сном, и ложитесь спать пораньше. Эти простые привычки помогут поддерживать организм в тонусе.

— Насколько важен правильный баланс между физическими нагрузками и отдыхом?

— Баланс между нагрузками и отдыхом — это ключ к успеху. Все изменения в организме происходят не во время тренировки, а в периоды отдыха и восстановления. Тренировки запускают процесс, но результат достигается за счет качественного восстановления. Если тренироваться каждый день без отдыха, можно не только замедлить прогресс, но и довести организм до истощения.

— Какие упражнения вы рекомендуете тем, у кого мало времени на тренировки?

— Здесь важнее не конкретные упражнения, а подход к тренировке. Для тех, у кого мало времени, важно сжигать определенное количество калорий. Например, можно поставить себе цель сжечь 300-400 калорий за тренировку и выбирать упражнения, которые помогут этого достичь. Это могут быть как кардио, так и силовые упражнения.

— Можно ли эффективно тренироваться дома?

— Конечно, можно. Локдаун и карантин показали, что с минимальным набором фитнес—аксессуаров можно тренироваться дома и прогрессировать. Существуют различные программы для домашних тренировок, и это отличный вариант для тех, кто не может посещать фитнес-зал.

— Что важнее — тренировки или питание?

— Нельзя выделить что-то одно. И тренировки, и питание одинаково важны. Регулярные тренировки и сбалансированное питание — это два ключевых элемента для поддержания физической формы.

— Как справляться с психологическими барьерами, как мотивировать себя?

— Цели легче достигать, когда у вас есть четкое понимание, зачем вы это делаете. Не всегда достаточно просто поставить цель. Чем больше ответов вы найдете на вопрос «для чего мне это нужно», тем легче будет двигаться к цели. Например, если вы хотите снизить вес, подумайте, какие изменения это принесет в вашу жизнь: улучшится самочувствие, появится больше энергии, вы сможете носить красивую одежду и выполнять физические задачи с легкостью и так далее.

— Как вредные привычки сказываются на процессе похудения и поддержания формы?

— Важно переосмыслить термин «вредные привычки» и заменить его на «неполезные». Курение и алкоголь — это те привычки, которые мешают прогрессу. Они замедляют процесс трансформации, и от них лучше постепенно избавляться. Но если вы не можете сразу бросить курить, радуйтесь даже небольшим достижениям — например, каждый час, проведенный в тренажерном зале без сигареты, — это уже шаг к улучшению.

— Как выбрать тренера и зал? На что обратить внимание?

— При выборе тренера обратите внимание на результаты его работы с подопечными. Если они достигают своих целей, велика вероятность, что и вы добьетесь успеха. Но не ищите тренера, который будет вас просто «гонять». Тренер — это проводник, который показывает правильный путь, но основную работу выполняете вы сами.