Кыргыз ашканасынын пайдасы жана зыяны: диетолог эмне кеӊеш берет?

– Улуттук ашкананын негизги кандай артыкчылыктарын бөлүп айтууга болот?

– Биздин улуттук ашкана көчмөн турмушка байланыштуу өнүгүп келген. Анда жаныбар тектүү азыктар: жылкы, кой, уй жана топоздун эти басымдуулук кылат. Алардын пайдалуу тамак-аш катары артыкчылыгы – белоктун көптүгүндө. Бирок жаныбар белогунун ашыкча көп болушу дагы анча жакшы эмес, теӊ салмактуулук сакталышы керек. Биздин тамак-аштардын дагы бир жакшы жагы – кымыз, айран, курут сыяктуу сүт кычкыл азыктардын болушу. Ал эми жарма сыяктуу ферменттелген суусундуктардын болушу ашказан-ичеги трактынын саламаттыгы жана ичеги микробиотторун колдоо үчүн абдан пайдалуу азыктар болуп саналат.

– Кандай азыктар жана тамактар өзгөчө пайдалуу?

– Бээнин сүтүнөн жасалган салттуу кымыз суусундугу пробиотиктер жана В витаминдер тобуна бай эӊ пайдалуу азыктардын бири болуп саналат. Кымыз кургак учукту дарылоо үчүн кеӊири колдонулат. Жайыттарда көк чөп жаӊы өсүп чыккан жаз мезгилинде ал организмди пайдалуу заттар жана витаминдер менен байытат. Тамак сиӊирүүнү жакшырткан жана организмдеги суюктуктун теӊ салмактуулугун колдогон айран сүт кычкыл суусундугу да пробиотиктерге бай келет. Дан азыктарынын негизинде жасалган, клетчаткага жана витаминдерге бай, ферменттелген бозо суусундугун дагы белгилей кетсек болот. Бирок туруп калган бозонун курамында алкоголь кезигиши мүмкүн, андыктан сактануу керек. Ошондой эле, сары май пайдалуу майлардын катарына кирет. Ысытуу маалында андан лактоза кетет жана бул май тамак жасоо үчүн дагы абдан ыӊгайлуу азык болуп эсептелет, сары майды накта түрүндө дагы жегенге болот.

– Ал эми кандай ингредиенттер же тамак даярдоо ыкмалары ден соолукка зыян келтирет?

– Кара куурдак же боорсок сыяктуу катуу отко жана көп көлөмдөгү майга тамак бышыруу ыкмалары зыяндуу болушу мүмкүн. Бул ден соолук үчүн жагымсыз гликация өнүмдөрүнүн деӊгээлин жогорулатат. Мисалы бешбармактагы ашыкча май да зыяндуу. Рациондо жашылчалар жетишсиз болгон өтө майлуу эт жагымсыз кесепеттерге алып келиши ыктымал. Тузду ашыкча колдонуу дагы ден соолукка зыянын тийгизет, өзгөчө чучук сыяктуу азыктарды тамак-ашка көп колдонуу артериялык кан басымдын жогору болушун жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин пайда калышы мүмкүн. Анан албетте азыркы заманбап ашканадагы түрдүү токочтордун жана транс майлардын көптүгү дагы саламаттыкка терс таасирин тийгизбей койбойт.

– Кыргыз ашканасындагы эӊ зыяндуу 3 тамакты айтсаӊыз?

– Үч тамакты бөлүп айтуу кыйын болот, себеби көп нерсе керектөө шартына жараша болот. Эӊ башкы көйгөйлөр – бүл күзгү иш-чаралар убагында тамакка ашыкча тоюп алуу, ун азыктарынын, таттуу суусундуктардын көптүгү жана улгеводдорду ашыкча колдонуу. Мен ушул үч учурду белгилеп кетет элем.

– Кыргызстанда тамактанууда кандай адашуулар же кемчиликтер көп кездешет?

– Бешбармак сыяктуу эттүү тамактан кийин кара чайды ичүү салты негизги кемчиликтердин бири. Бул жаныбар тектүү белоктон темирди сиӊирүүгө жолтоо кылат. Бизде болсо темир жетишпеген анемия учурлары абдан көп, өзгөчө аялдар арасында этти жетиштүү жегенине карабай аз кандуулук арбын кезигет. Себеби кара чай гем темирин өздөштүрүүгө жолтоо кылат, андыктан чайды тамактан эки саат өткөндөн кийин ичкен оӊ. Рациондо жашылчалар дайыма эле боло бербейт, тузду жана майлуу азыктарды ашыкча колдонуу көйгөйлөрдү гана көбөйтөт.

– Улуттук ашкананы пайдалуураак кылуу үчүн анда эмнелерди өзгөртүүгө болот?

– Ак ундан жасалган нандын ордуна кесек ундан жасалган нанды жесе болот. Буудайдын катуу сортторунан жасалган кесме көбүрөөк пайдалуу. Акталган ак күрүчтү пайдалуу заттар көбүрөөк камтылган жергиликтүү кызыл өзгөн күрүчүнө алмаштыруу керек. Куурдак, бешбармак же палоо сыяктуу тамактарга жашылчаны көбүрөөк кошуу жана салат менен чогуу берүү маанилүү. Дагы бир лайфхак – ашыкча тоюудан сактануу үчүн салатты негизги тамакка чейин жеп алыӊыздар.

Бордолгон койдун же уйдун майлуу этинин ордуна жайытта багылган малдын органикалык этин пайдаланууга болот. Рационго балыкты жана деӊиз азыктарын, канаттуу этин, өзгөчө органикалык жем менен багылган үндүк жана тоок этин кошуу керек. Эӊ жогорку сорттогу буудай унун кесек тартылган унга, кара буудай же гречка унуна алмаштыргыла. Май жөнүндө айтсак, омега-6 менен каныккан, тазалоодон өткөн майлардын санын азайтуу зарыл. Андан көрө омега-3 жана омега-9 заттарына бай келген зайтун, гхи майын, авокадо жана кокос майларын пайдалангыла. Анан дагы майонез жана кечуптун ордуна айранга сарымсак жана ашкөк кошулган үй соусун жасап алса да болот.

– Сергек жашоо мүнөзүн сактоого умтулган адамдарга кандай кеӊештерди бере аласыз?

– Биринчиден, рационду көп түрдүү кылгыла жана ашыкча тоюудан сактангыла. Тамак даярдоонун кайнатуу, демдөө жана тапка бышыруу сыяктуу жумшартуучу ыкмаларын колдонгула жана майлуу тамактарды керектөөнү азайткыла. Таза сууну көбүрөөк ичкиле, таттуу жана газдалган суусундуктарды колдонбогула. Рационго жаӊы жашылча, ачытылган капуста жана кимчи сыяктуу ферменттелген азыктарды көбүрөөк кошкула. Анан албетте йоддун деӊгээлине көз салгыла, тамакка йоддолгон гана тузду колдонгула.