Имиштен таза фитнес: кантип ийгиликке жетүү жана өзүӊө зыян келтирбөө керек – эксперт Александр Аралбаевдин кеӊештери

– Бүгүнкү күнү Кыргызстанда сергек жашоо мүнөзү канчалык белгилүү?

– Эгерде машыгуу залдары менен фитнес–борборлордун келүүчүлөрү жөнүндө айтсак, акыркы бир нече жылда адамдар машыгууга көбүрөөк келе баштады, алар дени сак болуу жана келбетти сактоо азыр модалуу гана эмес, абдан маанилүү экенин түшүнүп калышты. Азыркы учурда дени сак, эпкиндүү жана сергек болуу – ийгиликке жетүүнүн бир чен–өлчөмү. Ийгиликтүү инсандар спорт менен машыгат.

– Өзүӊүздүн тажрыйбадан сейрек кездешкен же шыктандырган учурлар жөнүндө айтып бере аласызбы?

– Эӊ жакшы эсте калган учурлардын бири, машыгуунун таасири менен боло турган өзгөрүүлөр жөнүндө эмес, адамдын спортко мамилеси тууралуу болгон. Мага бир кардар келип: «Саша, мен спортту жаман көрөм. Жанды кыйнаган жакпайт, бирок менин жашоомо, ийгиликке жетүүгө жана күч–кубаттуу болууга спорт керек экенин түшүнөм», – деди. Адамдын баалуулуктарды кантип туура баалай билгенин көрүү абдан таӊ калычтуу болгон.

– Сиз фитнесте кандай имиштерди көбүрөөк жолуктурасыз?

– Биринчи имиш – бул көбү физикалык өзгөрүүлөргө жетишүү үчүн машыга баштоо эле жетиштүү болот деп ойлошот. Бирок бул мындай эмес. Ал үчүн биринчи кезекте жашоо мүнөзүн, тамактануу адаттарын өзгөртүү маанилүү. Экинчи имиш – кыска мөөнөттө жогорку көсөткүчтөргө жетүүгө болот деген түшүнүк. Албетте биз кээде тез өзгөрүүлөрдү көрөбүз, бирок көбүнчө бул үчүн бир кыйла узак убакыт жана олуттуу күч–аракеттер талап кылынат, буга машыгуу гана эмес, күндөлүк тиричилик жана тамактануу тартибин кайра түзүү дагы камтылат.

– Салмактуу тренажерлор менен машыгуу аялдардын келбетин башкача кылып «өзгөртүүгө» алып келет деген чынбы?

– Бул эӊ көп имиштердин бири. Кыздар мага дайыма ушундай суроолорду берет: «Менин келбетим бузулуп кетпейби? Балким оор салмакты колдонбой эле коебуз?», – дешет. Бул маалыматтын жетишсиздигине байланыштуу көрүнүш. Аялдар менен эркектердин организми ар башкача түзүлгөн. Эгерде бул үчүн атайын шарттар түзүлбөй турган болсо, аялдар кара күч машыгууларын канчалык көп аткарса дагы эркектер сыяктуу булчуӊ массасын топтой албайт.

– Арыктоо үчүн кардио машыгуулар гана жетиштүү деген пикир бар. Сиз буга макулсузбу?

– Көпчүлүк адамдар машыгууну баштасам эле жетиштүү болот деп ойлошот. Бирок мен айтып өткөндөй, жалаӊ спорт гана жетишпейт. Тамак–ашты, жашоо мүнөзүн, уктоо жана эс алуу тартибин өзгөртүү маанилүү. Бул дайыма комплектүү процесс.

– Туура тамактанууга тиешелүү кандай адашуулар кезигет?

– Көбү өзгөрүү үчүн мүмкүн болушунча таза жана жөнөкөй тамактануу керек деп ойлошот. Мен «туура тамактануу» деген терминден четтейм жана аны «көп түрдүү тамактануу» деген сөзгө алмаштырам. Сөзсүз эле тоок эти жана бадыраӊ менен тамактанууга болбойт. Эӊ башкысы – рационду теӊдештирүү, тамак–аш менен эӊ зарыл болгон макро– жана микроэлементтерди алуу, туура тамактануу жана жашоого ырахаттануу ортосундагы теӊ салмактуулукту табуу керек.

– Үйрөнчүктөр фитнесте кандай каталарды кетирет жана кантип алдын алууга болот?

– Эӊ кеӊири таралган каталардын бири – бул насаатчысы жок машыгуу. Адамдар кандайдыр бир видео сабактарды көрүп, же интернеттеги кеӊештерди угуп залга келишет. Ката кетирүүнүн жана жаракат алуунун алдын алуу жана тезирээк жыйынтыкка жетүү үчүн эӊ башында тренер менен машыккан жакшыраак болорун түшүнүү абдан маанилүү.

– Көнүгүүлөрдү туура эмес аткаруу эмне кесепеттерге алып келиши мүмкүн?

– Биринчи тобокелдик – бул жаракат алуу. Экинчиси – өнүгүүгө жолтоо кылган жана максаттарга жетүүнү жайлатууга алып келген туура эмес техника. Ошондой эле, туура эмес көнүгүүлөрдү үйрөнүп алуу андан кийинки жыйынтыктарга терс таасирин тийгизет.

– Сиз келбетти туура сактоо үчүн күндөлүк кандай адаттарды сунуштайт элеӊиз?

– Мен негизги үч адатты белгилей алам. Биринчиден, эртеӊ менен 10–15 мүнөт көнүгүү жасоо. Экинчиси, таӊ эрте контрастуу душка түшүү. Үчүнчүсү, кечки тамакты азайтуу, уктоо алдында тамакты тоё жебөө жана эртерээк жатып уктоо керек. Ушул жөнөкөй адаттар организмди сергек кармоого жардам берет.

– Кара күч машыгуусу менен эс алуунун ортосундагы теӊ салмактуулук канчалык маанилүү?

– Машыгуу басымы менен эс алуунун ортосундагы теӊ салмактуулук – ийгиликтин ачкычы. Организмдеги бардык өзгөрүүлөр машыгуу убагында эмес, эс алуу жана калыбына келүү мезгилинде жүрөт. Машыгуулар процессти баштайт, бирок жыйынтык сапаттуу эс алуунун, организмди калыбына келтирүүнүн эсебинен жетишилет. Эгерде күн сайын эс алуусуз машыга берсе, анда алдыга өнүгүү токтойт жана адам чарчап калат.

– Машыгууга убактысы аз адамдар үчүн сиз кандай көнүгүүлөрдү сунуш кыласыз?

– Мында кандайдыр бир көнүгүүлөр эмес, машыгууга карата мамиле маанилүү. Убактысы аз адамдарга белгилүү сандагы калорияны сарптоо зарыл. Мисалы машыгуу убагында 300–400 калорияны иштетүү максатын коюуга жана буга жардам берген көнүгүүнү тандоого болот. Бул кардио жана башка кара күч көнүгүүлөрү болушу мүмкүн.

– Үйдөн натыйжалуу машыгууга болобу?

– Албетте болот. Локдаун жана карантин азыраак фитнес–аксессуарлар топтому менен үйдөн машыгууга жана ийгилик жаратууга болорун көрсөттү. Үйдө машыгуу үчүн ар түрдүү программалар бар жана бул фитнес–залга бара албаган адамдар үчүн эӊ мыкты вариант болуп саналат.

– Эмне маанилүү – машыгуубу же тамактануубу?

– Экөөнүн бирөөсүе өзүнчө бөлүп айтууга болбойт. Машыгуу жана тамактануу дагы бирдей маанилүү. Үзгүлтүкүз машыгуулар жана туура тамактануу – келбетти сактоо үчүн негизги эки элемент болуп саналат.

– Психологиялык тоскоолдуктарды кантип жеӊүү керек, өзүӊө кантип дем бере аласыӊ?

– Ушул ишти эмне үчүн кылып жатканыӊыз тууралуу сизде так түшүнүк болсо максатка жетүү оӊой. Жөн гана максат коюу дайыма эле жетиштүү болбойт. «Бул мага эмне үчүн керек» деген суроого канчалык көп жооп тапсаӊыз, максатка жетүү үчүн аракет кылуу ошончолук жеӊил болот. Мисалы сиз салмагыӊызды азайтууну каалайсыз, анда бул сиздин жашооӊузга кандай өзгөрүүлөрдү алып келерин ойлонуӊуз: өзүӊүздү жакшы сезип каласыз, көбүрөөк энергия пайда болот, кооз кийимдерди кие аласыз жана бардык кыймыл–аракеттерди оӊой аткарып каласыз.

– Зыяндуу адаттар арыктоо жана келбетти сактоо аракетине таасир этеби?

– «Зыяндуу адаттар» деген терминди кайра карап чыгуу жана аны «пайдалуу эмес» деген сөзгө алмаштыруу маанилүү. Тамеки чегүү жана алкоголь – булар өнүгүүгө жолтоо кылган терс адаттар. Алар өзгөрүү процесстерин жайлатат жана мындай адаттардан акырындап арылган жакшы. Бирок сиз тамекини дароо таштай албасаӊыз дагы күндөлүк кичинекей ийгиликтерге кубаныӊыз – мисалы машыгуу залында чылымсыз өткөн ар бир саат – өзгөрүүгө карай жакшы кадам.

– Тренерди жана залды кантип тандаш керек. Эмнеге көӊүл буруу зарыл?

– Тренерди тандоодо анын шакирттер менен кандай иштегенине жана жетишилген ийгиликтерине көӊүл бургула. Эгерде алар өз максатына жеткен болсо, анда сиз дагы ийгиликке жетишиӊиз мүмкүн. Бирок сизди жөн гана «айдактай» турган тренерди издебеӊиз. Тренер – бул туура жол көрсөтө турган адис, бирок негизги жумушту өзүӊүз аткарасыз.