Сизде эмоционалдык чарчоо барбы? 1 мүнөттө билип алыӊыз

Чарчоо деген эмне жана ал эмнеден келип чыгат

Эмоциялык чарчоо – бул узакка созулган стресс жана ашыкча чыӊалуу пайда кылган физикалык жана эмоционалдык чаалыгуу. Чарчоонун негизги себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Жумуштагы өнөкөт стресс – тынымсыз дедлайндар, жогорку жоопкерчилик жана кырдаалга көзөмөлдүк кылуунун жоктугу
• Жумуш менен жеке жашоонун ортосундагы теӊ салмактуулуктун жоктугу – мында көпчүлүк убакытты жана энергияны жумуш алат
• Колдоонун жетишсиздиги – кесиптештер, жетекчилик же жакын адамдар тарабынан колдоонун жоктугу.
• Ашыкча күтүүлөр – перфекционизмге умтулуу жана өзүнө өтө жогорку талаптарды коюу.

Чарчоого карата тесттен өт

Шкала боюнча ар бир билдирүүнү баалоо менен төмөнкү суроолорго жооп бериӊиз:

• 0 - жок, бул мен жөнүндө эмес
• 1 - так айта албайм
• 2 - ооба, бул так мен жөнүндө

Суроолор

1. Мен атүгүл эс алгандан кийин дагы дайыма чарчап-чаалыгууну сезем.
2. Мага мурда эч кандай көйгөй жаратпаган иштерге көӊүл топтоо кыйын.
3. Мен кесиптештериме жана жакындарыма кыжырданып, сабырсыз болуп калдым.
4. Мен ишке же хоббиге болгон мотивациянын же кызыгуунун жоктугун сезип жатам.
5. Мен ишим же күч-аракетим тийиштүү деӊгээлде бааланбай жатканын сезип жатам.
6. Менде өзүмдүн кесиптик жөндөмүмө күмөн саноо пайда болду.
7. Мен стресстин физикалык симптомдорун башымдан кечирип жатам (баш оору, уйкуга байланыштуу көйгөйлөр)

Упайларды эсептөө жана жыйынтыктарды чечмелөө

0–4 упай. Сыягы сиз чарчоону сезген жоксуз, бирок жеке абалыӊызга көӊүл буруу жана жумуш менен эс алуунун тен салмактуулугун сактоону улантышыӊыз керек.

5–9 упай. Чарчоонун башталгыч баскычынын белгилери бар. Стрессти төмөндөтүү жана жашоонун сапатын жакшыртуу чараларын көрүү сунушталат.

10–14 упай. Чарчоо ыктымалдыгы жогору. Жардам сурап кайрылуу жана жана өзүӊүздүн жашоо мүнөзүӊүздү жана иш жүктөмүн кайра карап чыгуу маанилүү.

Чарчоого кабылбаш үчүн эмне кылуу керек?

Жумуш менен жеке жашоонун чегин аныктаӊыз. Иштеги көйгөйлөрдү үйгө алып келбегенге аракет кылыӊыз. Менталдын ден соолукту сактоо үчүн жумуш менен жеке убакыт чегин так бөлүү зарыл. Сиз иштей турган сааттарды так аныктап алыӊыз жана андан тышкары иштебегенге аракет кылыӊыз. Жумуш күнүнүн аягында компьютерди жабыӊыз жана билдирүүлөрдү текшерүүдөн качыӊыз. Эгерде жумушта татаал кырдаалдар келип чыкса, анда эмоциялык жүктү үйгө ала кетпеш үчүн аларды кесиптештер же жетекчилик менен талкуулап көрүӊүз. Бул жумуш убактысынан тышкары телефон же почта үчүн «унчукпаган режимди» орнотуп коюуну камтыйт.

Физикалык кыймыл-аракетти көп жасаӊыз. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр стресстин деӊгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Физикалык активдүүлүк тулку бойду бекемдейт, стресстен арылуу үчүн күчтүү инструмент болуп саналат. Чуркоо, йога, сууда сүзүү же болбосо таза абадагы кадимки сейилдөө сыяктуу өзүӊүзгө көбүрөөк кубаныч тартуулаган активдүүлүк түрүн тандан алыӊыз. Күч келтирген кыймыл-аракеттер тынчсыздануу жана чарчап-чаалыгуу менен күрөштө жардам бере турган эндорфиндерди - же «бакыт гормондорун» иштеп чыгарууга көмөктөшөт. Ден соолуктун жалпы абалын колдоо үчүн күнүгө эӊ аз дегенде 20-30 мүнөт машыгууга убакыт бөлүү абдан маанилүү.

Релаксация ыкмаларын колдонгула. Медитация, йога же тереӊ дем алуу тынчтанууга жардамдашат. Релаксация ыкмалары организмге чыӊалуу абалынан чыгууга жана ички теӊ салмакты калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Тереӊ дем алуу көнүгүүсүн жасагыла – ал ошол учурга көӊүл топтоого көмөктөшөт, келечек жөнүндө тынчсызданууну же өткөн чакты эскерүүнү төмөндөтөт. Йога аӊ-сезимди эс алдырууга жардам берет, жалпы абалды жакшыртуу менен булчуӊдарды чыӊдайт. Ушундай көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашоодо жок дегенде 5-10 мүнөт жасоого аракет кылыӊыз.

Колдоо сурап кайрылыӊыз. Жакындарыӊыз, кесиптештериӊиз же психикалык ден соолук жаатындагы адистер менен сүйлөшүӊүз. Ички сезимдерди жана толгонууларды жакын адамдар менен ачык талкуулоо эмоциялык жүктү олуттуу жеӊилдетиши мүмкүн. Кээде бир аз жеӊилдеш үчүн оюӊду айтып жеткирүү жетиштүү болот. Эгерде көйгөй өзгөчө жумушчу процесске тийиштүү болсо кесиптештерге кайрылуудан коркпоӊуз – балким алар жаӊы чечим сунуштайт же татаал кырдаалда колдоо көрсөтөт. Эгерде стресс же тынчсыздануу үзгүлтүксүз уланса жана сиздин ден соолугуӊузга таасирин тийгизе баштаса, анда кесипкөй психологго же психотерапевтке кайрылгандан тартынбаӊыз, алар мындай абалды жеӊүүнүн натыйжалуу стратегиясын сунуштай алат.

Артыкчылыктарды кайра караштырып көрүӊүз. Балким иш жүктөмдү азайтуу же ишке карата мамилени өзгөртүү керек. Эгерде дайыма чаалыгууну же ишке канааттануу жоктугун сезсеӊиз, бул өзүӊүздүн артыкчылыктарды кайра карап чыгууга белги болушу мүмкүн. Өзүӊүздүн тапшырмаларды жана милдеттенмелерди баалаӊыз, балким алардын айрымдарын өткөрүп берүүгө же аткаруу мөөнөтүн кайра карап көрүүгө болот. Сиз бардыгын дароо жана идеалдуу жасаганга милдеттүү эместигиӊизди түшүнгөнүӊүз маанилүү. Эгерде иш жүктөмү сиздин мүмкүнчүлүктөн ашыкча болсо «жок» деп айтканга үйрөнүӊүз. Натыйжалуулук менен бакубатчылык ортосундагы теӊ салмактуулукту сактоо үчүн жумушчу процесстерин кантип жөнөкөй же ылайыктуу кылуу жөнүндө ойлонуӊуз.

Эмоционалдык чарчоо – ар ким туш болушу мүмкүн болгон олуттуу көйгөй экенин унутпагыла. Анын белгилерин өз убагында байкоо жана абалды жакшыртуу чараларын көрүү маанилүү. Анткени сиздердин ден соолук жана бакубатчылык эӊ биринчи орунда турарын эч качан унутпаӊыздар.